Boisson isotonique maison

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Boisson isotonique maison

Message  ronan le Mar 15 Mai - 20:02

Recette magique à découvrir pour tous ceux qui s'intéressent à ce qu'ils ingurgitent et qui ont regardé au moins une fois en détail la composition des produits du commerce ( ou qui ont pleuré en achetant une boite de poudre à cause du prix ).

Les recettes ont été validées par de nombreux sportifs ( triathlètes, cyclistes, traileurs...), les témoignages sont unanimes.

Mes deux références sont donc Alain Roche, coach sportif et diététique, son site est très riche et ses recettes très simples sont expliquées en détails.
( http://www.diet-sport-coach.com/pages/bienvenue/contact.html ) et un long fil sur le site kikourou.net ( http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=21455 ).

Pour rappel j'ai testé pratiquement toutes les marques sans jamais trouvé de goût satisfaisant, un écoeurement trop rapide qui entrainait une déshydratation et des arrivées dans des états plus que seconds !

Les avantages de la boisson maison : beaucoup moins cher / beaucoup plus sain / très simple à préparer.

Donc deux recettes :

-courte durée : de 1 h à 3 h => pour un litre de boisson : 30 g de sirop d'agave / 30 g de sucre ( roux ou intégral de préférence ) / un poil de jus de citron + éventuellement un peu de poudre d'acérola ( vitamine C ).

-longue durée : plus de 4 h => pour un litre : 70 à 80 g de malto ( en pharmacie du caloreen de nestlé : super économique ) / 30 g d'agave / un poil de jus de citron / un peu d'acérola + un tout petit peu de sel.

L'agave est très sucrant mais a l'avantage d'être moins écoeurant que le miel ou le glucose.


ronan
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Re: Boisson isotonique maison

Message  Stéphane35 le Mer 16 Mai - 17:52

je ne savais pas qu'Alain Roche avait quitté le PSG lol! Les quataris ne paient plus cheers une reconversion difficile affraid

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hello

Message  francky le Mer 16 Mai - 19:59

pas mal ça ronan
je vais essayé ça a guerledan

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Re: Boisson isotonique maison

Message  JP Caillibot le Jeu 17 Mai - 11:37

Tu as certainement raison par rapport au cout des produits, par contre comment gère tu le produit sur une longue durée, tu ne vas quand meme pas partir avec une citerne Very Happy A plus scratch

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Re: Boisson isotonique maison

Message  ronan le Jeu 17 Mai - 11:44

C'est en fonction des ravitos : pour Guerlédan je pars en configuration Stevenson, avec 1 litre ou 1,5 l de boisson maison et un petit bidon d'eau pure. Dans le sac j'ai des mini fioles de marathonien dans lesquelles j'ai de quoi recharger avec ma mixture, comme toi tu auras ton stick.

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Re: Boisson isotonique maison

Message  JP Caillibot le Jeu 17 Mai - 11:59

OK tu vas finir par me covaincre cheers

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Re: Boisson isotonique maison

Message  ronan le Jeu 17 Mai - 12:11

Je te ferai goûter à l'occasion sur une sortie longue d'entraînement, Augustin avait testé et acquiescé au niveau du goût à Trémelin.

J'ai vraiment presque tout essayé avant cela, pour moi c'est le top, pas de produits chimiques, pas de colorants, pas de trucs qui servent à rien...

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Re: Boisson isotonique maison

Message  JP Caillibot le Jeu 17 Mai - 12:19

Ok, par contre ou trouve tu tes différents composants

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Re: Boisson isotonique maison

Message  ronan le Jeu 17 Mai - 12:29

Trois ingrédients principaux obligatoires :

-sirop d'agave : partout, dans toutes les grandes et moyennes surfaces ( rayon miel ou sucre ). Mieux vaut le prendre en flacon en plastique style bouteille de ketchup, plus pratique.

-pour les sorties longues : la malto c'est en pharmacie, à commander le plus souvent, de Nestlé c'est Caloreen ( autour de trois euros la boite ).

-citron : euh pas de soucis

En complément :

-acérola : pas obligatoire, tu peux soit remplacer par plus de jus de citron ( dans la recette de base c'est le jus de deux citrons, mais là clairement ça flingue le bide ) ou de la vitamine C simplement.

C'est vrai que ça fait apprenti sorcier, mais franchement c'est très simple et très efficace.


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Re: Boisson isotonique maison

Message  JP Caillibot le Jeu 17 Mai - 12:37

Merci , j'essaierais à l'occasion

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Re: Boisson isotonique maison

Message  Stéphane35 le Jeu 17 Mai - 14:09

ronan a écrit:C'est en fonction des ravitos : pour Guerlédan je pars en configuration Stevenson, avec 1 litre ou 1,5 l de boisson maison et un petit bidon d'eau pure. Dans le sac j'ai des mini fioles de marathonien dans lesquelles j'ai de quoi recharger avec ma mixture, comme toi tu auras ton stick.


Dans le sac j'ai des mini fioles de marathonien dans lesquelles j'ai de quoi recharger avec ma mixture
Force est de constater que tu risques de remplir ton sac rapidement et que cela peut générer de la perte de place pour des changes quand tu es engagé sur du long; alors que, et c'est l'avantage, le stick peut se glisser dans des poches, ne prend pas trop de place, aucun soucis de poids supplémentaire.

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Re: Boisson isotonique maison

Message  ronan le Jeu 17 Mai - 14:14

Et pas forcément car il y a l'option POMPOTE, les petits sachets de compte à boire, que tu peux remplir de ta mixture et mettre dans des poches sans remplir ton sac. Mon option petite fiole est valable pour les courses avec de nombreux ravitos, et pas trop longues. Après option pompote. Tout est étudié et planifié. Cool

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Re: Boisson isotonique maison

Message  Stéphane35 le Jeu 17 Mai - 14:18

Tu réfléchis comme un vrai baroudeur Laughing Pour tes fioles dans le sac, t'as intérêt à bien serrer car si ça coule dans le fond du sac, je te laisse deviner les dégâts Crying or Very sad

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Re: Boisson isotonique maison

Message  Admin le Dim 20 Mai - 16:57

Discussion sur les sacs hydratation dans la partie matériel, pour améliorer la lisibilité on évite de partir en hors sujet !

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Re: Boisson isotonique maison

Message  Stéphane35 le Dim 20 Mai - 18:31

Exact ! Tu as l'oeil partout!!!

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Re: Boisson isotonique maison

Message  ronan le Jeu 31 Mai - 4:34

J'ai donc compris la raison principale de mon problème à Guerlédan, j'ai eu des retours d'expérience similaires de la part de coureurs qui ont subi les mêmes désagréments que moi ce week-end. Avec la chaleur, les quantités de malto sont à diviser par deux, sinon ce n'est pas assimilable par l'organisme. Donc mon sentiment de dégoût survenu à partir de la 4è heure était un problème de manque d'hydratation mais surtout de mauvais dosage : comme ça ne s'invente pas, maintenant clairement je ne referai pas la même erreur !! No

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Re: Boisson isotonique maison

Message  JP Caillibot le Jeu 31 Mai - 4:52

Tu as raison, pendant la course, j'ai alterné successivement eau et boisson iso.
A plus

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Re: Boisson isotonique maison

Message  aroche38 le Sam 15 Juin - 13:41

" Ronan :  ....Avec la chaleur, les quantités de malto sont à diviser par deux, sinon ce n'est pas assimilable par l'organisme. Donc mon sentiment de dégoût survenu à partir de la 4è heure était un problème de manque d'hydratation mais surtout de mauvais dosage : comme ça ne s'invente pas, maintenant clairement je ne referai pas la même erreur !! "


Hello Ronan, 
Tout d'abord merci pour les liens de renvoi vers mes recettes .

Concernant la digestibilité d'une boisson et plus largement son efficacité le dosage malto n'est pas le seul paramètre !

Je m'autorise donc ce petit rappel :
 

LES 5 QUALITÉS  D'UNE BOISSON A L'EFFORT

 1.  stimuler l’absorption rapide de fluide pour compenser l'eau perdue en évaporation >> eau 
 2.  fournir des glucides comme substrat énergétiques >>> glucides
 3.  accélérer la réhydratation >>> eau et sodium
 4.  équilibrer l' électrolytique pour compenser les pertes en  magnesium et potassium 
 5.  accélérer la récupération après l’exercice >>> réhydratation et reconstitution des stocks de glycogène


apporter du glucide  , pourquoi ?

Certes nos  muscles lors d'un effort d'endurance essayent d'utiliser (quand il en reste encore !!)   le carburant le plus  performant  c'est à dire le glucose ....mais d'où arrive  ce glucose ?

Le glucose arrive dans nos cellules par deux cheminements différents 

>>> D'une part la voie de nos propres  stocks : c'est ce que l'on appelle le glycogène  ; celui-ci est stocké par l'organisme dans le muscle lui-même et dans le foi.
Ce stock en glycogène est limité à environ 90 mn maxi d'effort. Au delà le corps va devoir puiser ailleurs son énergie :

>>> L'autre chemin est celui de  notre alimentation de l'instant   par   la voie digestive puis le sang (plasma plus exactement)  
....d'où l'intérêt d'une boisson ou une alimentation riche en glucide  
Il est donc assez recommandé d'optimiser l'efficacité de cette source d'énergie !

Effectivement comme il a été dit sur les posts ci-dessus  une boisson maison est tout à fait possible pour assurer largement autant d'efficacité que des poudres du commerce vendues à prix d'or !

*************************

Voilà quelques règles simples à savoir pour élaborer sa boisson :

Ne pas oublier qu'à l'effort on observe une perte simultanée en eau ...et en sels minéraux 

Il est donc très  important de faire la différence entre une perte d'eau et de sel et une perte d'eau "isolée".
Lors d'un effort d'endurance il s'agit d'une perte d'eau et de sel et non d'une perte d'eau isolée .

C'est donc la  quantité totale de sodium et d'eau présents dans l'organisme qui se réduit au fil des minutes : ce que l'on appelle  le volume extracellulaire !


Un sel  incontournable  : le sodium

Le sodium est essentiel pour maintenir le volume extracellulaire. Il va stimuler l'absorption du complexe "eau + glucide" dans l'intestin. Plus la sueur (perte sudorale)  est importante et plus l'exercice est long, plus la compensation sodique devient primordiale au maintien d'un bon état d'hydratation.

potassium et magnesium : pas de consensus !

Renforcer en potassium et magnesium fait encore débat ..... pas de consensus ni d'étude qui ait réellement prouvé son rôle positif quant à la performance.

Certes ces deux sels filent avec la sueur, on a donc , de fait, une   diminution de concentration  au niveau musculaire mais ce n'est pas prouvé que cet effet soit lié à l'accroissement du risque de crampes par exemple 


Soigner le  dosage  pour éviter de boire tout en se  déhydratant  

L'eau pure ne suffit donc pas, la boisson doit être isotonique et glucidique. Une boisson isotonique est une boisson qui se rapproche le plus possible des caractéristiques du plasma sanguin.

L'intérêt de se rapprocher de ces caractéristiques est de permettre la meilleure pénétration possible des éléments nutritifs de la boisson . Hors plus vite la boisson quittera l'estomac plus vite elle sera absorbée au niveau de l'intestin.

Un vrai dilemme ....

Augmenter les glucides dans la boisson va augmenter l'énergie disponible....
Au petit détail près que l'assimilation des glucides par l'organisme est saturable !!

Plus on va concentrer la boisson en sucre plus on va ralentir la sortie de l'eau de l'estomac ( ce que l'on appelle la vidange gastrique)

Hors l'eau est indispensable pour le maintien du volume extracellulaire .... le sucre n'intervient pas dans le maitien de ce volume "global" 




la température idéale de la boison

Le paramètre incontrôlable dans les gourdes  :siffle: 
La température idéale se situerait  aux alentours de 8°C à 15°C, la vidange gastrique étant plus rapide à basse température. Il faut donc boire frais idéalement...  mais non glacé.

Source :
Susan M. Shirreffs
"The optimal sports drink"
édition : School of Sport & Exercise Sciences, (University of Loughborough, United Kingdom)



regarder la météo  pour doser !!

Rappel des deux facteurs énergétiques d'une hydratation  pouvant impacter la performance.
>> la disponibilité en glucides
>> l'apport en liquide 

>>>   Par temps chaud (au dessus de 30°C) c'est l'eau ( le déficit hydrique)  qui limitera en premier la performance .
Les boissons maison seront avec une faible concentration en glucides  permettent de maximiser l'absorption hydrique et la disponibilité en eau : elles sont donc conseillées par forte chaleur et en cas d'importante perte liquidienne dues à la transpiration

>> Par temps froid (en dessous de 5°C)  ce sera  la disponibilité en glucide  limitera la performance : des boissons à forte concentration en glucides permettront   de maximiser l'absorption de glucides 

**************************************************

définition de certains termes :

Hypertonique :
solution qui a une osmolarité plus élevée que le sang. Ceci signifie un passage lent des substances nutritives de l'estomac vers le petit intestin. La concentration est supérieure à celle du plasma

Hypotonique
solution qui a une osmolarité inférieure au sang. Ceci signifie que plus une solution est hypotonique, plus elle transite rapidement de l'estomac vers le petit
intestin où l'absorption de l'énergie se produit. La concentration est inférieure à celle du plasma.

Isotonique :  
solution qui a la même osmolarité que le sang. Concentration = plasma.


Index glycémique (IG)
donnée essentielle car en fonction de cette données on obtient des boissons sensiblement différentes !!
Rares sont les fabricants  qui font un effort de transparence  pour avancer une information sur  l'index glycémique de leurs boissons énergétiques !!
La raison est simple  : ne pas trop s'avancer sur la qualité de la maltodextrine choisie !! Selon les grades utilisés, on obtient des temps d'assimilation pouvant aller jusqu'à 2h .... 


Alain

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Re: Boisson isotonique maison

Message  ronan le Sam 15 Juin - 14:42

Quelle joie Alain de te voir parmi nous !! Une star !!  Non seulement je te pose des questions directement sur ton forum ( Ronan c'est moi ), j'ai vanté un tas de fois tes recettes ( aussi sur Kikourou : breizhronan c'est moi, je suis partout ) !! Donc c'est bien en partie grâce à toi que j'ai pu allonger la distance et finir maintenant dans un bon été général la plupart de mes trails. 

J'ai donc trouvé mon protocole : ta boisson + de 3 heures, une barre fructo amande toutes les heures, un sporténine toutes les 3 heures, dès que le sucré sature, je passe aux barres salées mais j'accroche un peu moins. 
Ce que je trouve génial c'est qu'on ressent tout de suite le bénéfice des barres, c'est instantané. 

Merci à toi et merci d'être venu ici, tu es forcément le bienvenue !!

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Re: Boisson isotonique maison

Message  Stéphane35 le Dim 16 Juin - 18:23

Très intéressant comme échange et une intervention pertinente d'Alain.Very Happy

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Re: Boisson isotonique maison

Message  fred22 le Lun 17 Juin - 7:06

Bonjour à tous,

pour avoir testé les boissons d'Alain également mais pas que. J'ai constaté à mon niveau que le malto ou fructose pouvait me générer quelques soucis gastriques. Peut-être un surdosage également et des quantités de liquide en trop grande quantité. J'ai remarqué me concernant que je me tourne de plus en plus vers le salé et ce d'autant plus facilement que la course va être longue, très longue et qu'il fera chaud. 
Le souci c'est de pouvoir transporté à la fois le sucré et le salé. J'ai envisagé de mettre 2 poches distinctes dans mon sac, un mixte poche et bidons... Bref pas simple de trouver la bonne formule.
PS : pour les mini-poches de compote, j'ai même les seringues pour le remplissage, merci Alex:lol:

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